כח מעל הכל

לא רק להאריך חיים – להאריך עצמאות

"מקור המילה Longevity הוא בלטינית", פותח פרופ' לב. "Longus פירושו ארוך ו-Aevum פירושו משך חיים. אבל המשמעות המודרנית של המושג שונה לחלוטין. אנחנו כבר לא שואלים רק כמה שנים נחיה, אלא כיצד נחיה אותן".

זו גם הסיבה שבעשור האחרון תופס מושג נוסף מקום מרכזי ברפואת ההזדקנות: Healthspan – משך החיים הבריאים.

הרעיון הזה נשען על עבודתו פורצת הדרך של פרופ' ג'יימס פרייס, שכבר בשנת 1980 הציג את תאוריית Compression of Morbidity. במקום להאריך את תקופת המחלות והתלות, המטרה היא לדחות אותן ככל האפשר, כך שרוב שנות החיים יעברו בתפקוד מלא – תפיסה שאומצה בהמשך גם על ידי World Health Organization במסגרת אסטרטגיית Healthy Ageing.

"אימון התנגדות", אומר לב, "אינו מיועד רק לבניית שרירים. הוא נועד לשמר את החופש האנושי – היכולת לנוע, לבחור, לעבוד, לטייל ולהמשיך להיות עצמאי".

ציטוט מודגש: "כשאנחנו מאבדים שריר, אנחנו לא מאבדים רק כוח. אנחנו מאבדים מנגנון הגנה".

המהפכה השקטה של השריר

אחת התובנות המעניינות ביותר של פרופ' לב כלל אינה ביולוגית.

"במשך שנים פעילות אירובית – הליכה, ריצה או שחייה – נתפסה כסטנדרט הזהב של הבריאות. לעומתה, אימוני כוח, ובעיקר עבודה עם משקולות, סחבו דימוי אחר לגמרי. הם נתפסו כאימון של מראה חיצוני, של 'ניפוח שרירים', ולא ככלי רפואי".

לדבריו, הסיבה עמוקה יותר מהעדפה של סוג אימון כזה או אחר.

"החברה המערבית יצרה הפרדה כמעט מלאכותית בין הגוף לבין התבונה. פעילות אירובית התקשרה לדימוי של אדם משכיל, שקול ובעל שליטה עצמית, בעוד שהשריר נתפס בעיקר כסמל לכוח פיזי. היום אנחנו יודעים שהמציאות שונה לחלוטין. השריר הוא לא ההפך מחשיבה; הוא אחד הגורמים המשפיעים ביותר על הבריאות המטבולית, על החוסן הפיזי ואפילו על היכולת לשמור על איכות החיים".

הפער הזה בין הדימוי הציבורי לבין הידע המדעי הוא אולי הסיבה לכך שגם כיום אנשים רבים מקפידים לצעוד מדי יום, אך אינם מבצעים אפילו אימון כוח אחד בשבוע.

הכוח שמאחורי הבריאות

בעשור האחרון חל שינוי עמוק באופן שבו המדע מבין את תפקידו של השריר. כיום ברור שהוא אינו רק מערכת שתפקידה לייצר תנועה, אלא איבר מטבולי ואנדוקריני פעיל, המפריש מולקולות איתות ביולוגיות – מיוקינים (Myokines) – המשפיעות על חילוף החומרים, תהליכי דלקת, מערכת החיסון ואף על תפקוד המוח.

ההבנה הזו שינתה את האופן שבו הרפואה מתייחסת לרקמת השריר. פרופ' סטיוארט פיליפס, מהחוקרים המובילים בעולם בתחום פיזיולוגיית השריר, אף מתאר אותו כ"איבר של אריכות ימים" (Longevity Organ), משום שהשפעתו חורגת הרבה מעבר לכוח ולתנועה ומשפיעה על הבריאות.

ארבע התנועות שבונות גוף חזק לעשרות שנים

פרופ' לב סבור שאין צורך בעשרות תרגילים שונים. עבור רוב האנשים, ארבע תבניות תנועה יספקו בסיס מצוין:

סקווט או לחיצת רגליים – לחיזוק שרירי הרגליים, שיפור היציבות ומניעת נפילות.

חתירה או פולי עליון – לשיפור היציבה, חיזוק הגב ושמירה על איזון השרירים.

שכיבות סמיכה – לחיזוק שרירי החזה, הכתפיים והזרועות, ולשיפור יכולת הדחיפה בפעולות יומיומיות.

לחיצת כתפיים מעל הראש – לשימור כוח וטווחי תנועה בחגורת הכתפיים.

"אלה לא תרגילים של חדר כושר," הוא מסכם. "אלה התרגילים של החיים".

במקביל, השריר הוא המאגר הגדול ביותר של גלוקוז בגוף. ככל שמסת השריר נשמרת, כך משתפרת הרגישות לאינסולין ופוחת הסיכון להפרעות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2.

"כשאנחנו מאבדים שריר", אומר לב, "אנחנו לא מאבדים רק כוח. אנחנו מאבדים מנגנון הגנה".

המדד שמנבא את העתיד

ההתקדמות המחקרית של השנים האחרונות מלמדת שלא תמיד מסת השריר היא המדד החשוב ביותר.

מחקר PURE, שפורסם ב-The Lancet וכלל כ־140,000 משתתפים מ־17 מדינות, מצא כי כוח האחיזה (Grip Strength) היה מנבא טוב יותר לתמותה מוקדמת, מחלות לב וכלי דם ואשפוזים מאשר מדדים מקובלים רבים.

במילים אחרות, הרפואה מתחילה להתעניין פחות בשאלה כמה שריר יש לנו, ויותר בשאלה מה השריר שלנו מסוגל לעשות.

גם קבוצת החוקרים האירופית EWGSOP2, שפרסמה את ההגדרה המעודכנת לסרקופניה, שינתה את סדר העדיפויות: אם בעבר הדגש היה על מסת השריר, כיום כוח השריר נחשב למדד המרכזי לאבחון הידלדלות שריר ולהערכת הסיכון התפקודי.

האם אפשר להתחיל גם בגיל 60?

"זו אחת השאלות שאני נשאל הכי הרבה", מחייך פרופ' לב. "התשובה היא חד־משמעית כן. אדם שמתחיל להתאמן בגיל 60 לא מנסה להפוך לספורטאי. הוא משקיע בעצמאות שלו בעוד 10 ו-20 שנה".

ומה לגבי נשים?

גם כאן, אומר פרופ' לב, המדע מקדים בהרבה את התפיסה הציבורית.

"נשים רבות עדיין חוששות שהרמת משקולות תגרום להן 'להתנפח'. מבחינה הורמונלית, החשש הזה פשוט אינו מבוסס".

דווקא אצל נשים, סביב גיל המעבר, אימוני כוח הופכים לחשובים במיוחד. הירידה באסטרוגן מאיצה את אובדן מסת השריר ואת הירידה בצפיפות העצם, ולכן אימוני התנגדות הם אחד הכלים היעילים ביותר לשימור הכוח, היציבות והעצמאות התפקודית.

הבשורה המעודדת היא שאין צורך להפוך את חדר הכושר לבית שני.

מטא־אנליזות של פרופ' בראד שונפלד הראו כי עבור רוב האוכלוסייה, שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע מספיקים כדי להשיג את עיקר העלייה בכוח ובמסת השריר, כל עוד קיימת התקדמות הדרגתית בעומס.

"אני אוהב את עקרון המינון המינימלי האפקטיבי", אומר פרופ' לב. "ההבדל בין אפס אימונים לאימון אחד בשבוע הוא עצום. המעבר לשני אימונים הוא דרמטי. משם, התוספת כבר מתונה יותר".

מהמחקר אל המרפאה

ברפואת הלונג'ביטי, שריר אינו נתפס עוד כמטרה אסתטית, אלא כמדד קליני. לצד בדיקות דם, מדדים מטבוליים, כושר לב־ריאה והרכב גוף, הערכת כוח השריר מספקת מידע על החוסן הפיזי של האדם ועל הסיכון העתידי לשבריריות ולאובדן עצמאות.

במרכז TOMORROW, הערכת מסת השריר, הכוח והיכולת התפקודית היא חלק בלתי נפרד מהמיפוי הרפואי. הנתונים הללו משתלבים עם המדדים הקרדיו־מטבוליים, הקוגניטיביים והביולוגיים, כדי לבנות תוכנית אישית שמטרתה אינה רק להאריך את תוחלת החיים, אלא לשמר את היכולת ליהנות מהם.

בסופו של דבר, השריר אינו רק רקמה שמאפשרת לנו לנוע. הוא אחד הביטויים המוחשיים ביותר של חופש. וככל שהמדע מתקדם, כך מתברר שטיפוחו הוא לא בחירה של ספורטאים, אלא השקעה רפואית לטווח ארוך.